تمرینات

1. حرکت مچ دست دمبل کف دست روبه بالا

حرکت مچ دست دمبل یکی از ضروری ترین حرکات ساعد است. برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. روی یک نیمکت بنشینید. دمبل را در دست خود بگیرید؛ طوریکه کف دست رو به بالا باشد. فقط با عضله ساعد، دمبل را بالا ببرید تا جائیکه مجبور نشوید آرنج خود را خم کنید. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست خود نیز انجام بدهید. این حرکت را ۳ نوبت و در ۱۵ تکرار انجام بدهید تا خسته شوید.

۲. حرکت مچ دست دمبل برعکس

این حرکت درست مثل حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که کف دست رو به زمین قرار دارد. بهتر است بعد از انجام حرکت بالا، این حرکت را انجام بدهید. روی نیمکت بنشینید. ساعد را روی ران قرار دهید و کمی جلوتر از زانوی خود قرار دهید. اجازه بدهید دست شما پایین برود. حالا مچ دست را با کمک عضله ساعد بالا بیاورید. حرکت را برای هر دو دست خود تکرار کنید.

۳. مچ دست لوله

۳. مچ دست لوله

شاید این حرکت عجیب بنظر برسد، اما اگر بتوانید آنرا اجرا کنید برای تقویت مچ دست بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت به یک میله یا لوله کم وزن نیاز دارید. یک وزنه ۲-۵ کیلویی را با طناب به وسط لوله متصل کنید. هر طرف لوله را با دستان خود بگیرید درحالیکه وزنه از لوله آویزان است. کف دست ها رو به زمین است. حالا لوله را با دست های خود بچرخانید تا وزنه بالا بیاید. وقتی وزنه به لوله رسید حرکت را متوقف کنید. بعد دوباره وزنه را به آرامی پایین بیاورید. در میانه حرکت توقف نکنید. ۳-۵ دور دیگر حرکت را انجام بدهید تا دست ها کاملاً خسته شوند.

۴. فشردن صفحات هالتر

این حرکت برای افرادی که دست های قوی دارند و می خواهند آنها را قدرتمندتر کنند بسیار مناسب است. در انجام این حرکت احتمال آسیب دیدگی وجود دارد. اگر نمی توانید بدرستی آنرا اجرا کنید بهتر است حرکات قبلی را اجرا کنید.

۲ صفحه هالتر هم اندازه را روی زمین در کنار هم قرار بدهید. عرض صفحات هالتر باید روبروی شما قرار داشته باشد. با دو دست خود صفحات را بگیرید طوریکه انگشت شست یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه ها قرار داشته باشد. صفحات را از روی زمین بلند کنید و تا ارتفاع دور کمر خود بالا بیاورید. صفحات را بخوبی بهم بفشارید تا سقوط نکنند.۳۰ ثانیه همینطور آنها را نگه دارید و دوباره به محل اولیه بازگردانید.

حرکت را ۳-۵ بار دیگر تکرار کنید تا خسته شوید. اگر حرکت را روی نیمکت اجرا می کنید وزنه ها را دورتر از پاهای خود نگه دارید. اگر بصورت ایستاده حرکت را انجام می دهید فاصله پاها از یکدیگر بیشتر باشد.

۵. از انواع بارفیکس برای تقویت غیرمستقیم مچ دست استفاده کنید

حرکات زیادی هستند که انجام آنها نیازمند فعالیت مچ دست و عضله ساعد است. بنابراین آنها بطور غیرمستقیم این عضلات را تحت فشار می گذارند.

بارفیکس، بارفیکس دست برعکس، جلو بازوی هالتر، ددلیفت، پارویی، پرس سینه، فلای سینه و پرس شانه.

۶. برای تقویت انعطاف پذیری از حرکات کششی استفاده کنید

عضله مچ دست برای حفظ انعطاف پذیری بعد از تمرینات متوالی و دچارنشدن به سندرم کانال کارپ نیاز به حرکات کششی دارد. در ادامه، به معرفی این حرکات خواهیم پرداخت:

کشش مچ دست دعا: کف دست های خود را رو بیکدیگر مقابل سینه قرار دهید. به آرامی کف دست ها را پایین بیاورید تا ساعد های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه دیگر حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله خم کننده مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به بالا باشد. حالا سعی کنید کف دست را به سمت پایین خم کنید. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید تا کشش را روی ساعد حس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش عضله بازکننده مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به پایین باشد. کف دست را به سمت زمین خم کنید. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.