اصول گرم كردن و سرد کردن

گرم کردن:

هدف اصلي گرم كردن: آمادگي فكري و بدني براي اصل تمرين است.

اولين هدف گرم كردن، آمادگي براي تمرين با پيشرفت تدريجي بدن از وضعيت استراحت تا اجراي فعاليت مختلف است.

اهداف shy;فرعي گرم كردن:shy; حفاظت از بافتshy;هاي نرم وshy;ارتقاء وshy; بهبود اجرا،shy; بهshy; حداقل shy;رساندنshy; آسيب، كاهش اضطراب.

گرم كردن، بهترين شيوه دست يافتن به ريتم حركات مداوم است.

هدف shy;گرم كردن، افزايش دماي بافتshy;هاي بدن بتدريج از زمان آغاز گرم كردن تا شروع تمرينshy; يا shy;مسابقه است.

نكته: هدف اصلي گرم، كردن افزايش دماي بدن است نه افزايش انعطافshy;پذيري.

بخشshy;هاي گرم كردن: عمومي و اختصاصي

الف) بخش عمومي:

- افزايش كلي آمادگي بدن جهت مرحله فعاليت شديد و وسيعتر بعدي.

- از شدت كم به شدت زياد انجام مي شود.

- گروهshy;هاي عضلاني بزرگ و كوچك با حركات ساده درگير ميshy;شوند.

ب) بخش اختصاصي:

- بخش عمومي از طريق استفاده از حركات متوالي و پيوسته به بخش اختصاصي مرتبط ميshy;شود.

- تركيب تمرينات گوناگون با افزايش تدريجي شدت.

- اجراي تمرينات و تاكتيكshy;هاي اصلي ورزش.

- تغييرات نهايي تمرين با توجه به طبيعت ورزش و سطح تمرين و ميزان آمادگي ورزشكار.

چرا افزايش دماي بدن براي ورزشكار مفيد است؟

1- كاهش بالقوه آسيب: بيشتر آسيبshy;هاي شديد كه عضلات را درگير ميshy;كند در تاندونshy;ها و ليگامنتshy;ها اتفاق ميshy;افتد. گرم كردن باعث افزايش توسعهshy;پذيري و قابليت عضلات و بافتshy;هاي همبند ميshy;شود.

2- محافظتshy; از مفاصل: دامنه حركتي فعال باعث ترشح مايعات، رواني shy;حركات و در حفظ و نگهداري و تغذيه مفاصل كمك ميshy;كند.

3- انتقال سريعتر پيامshy;هاي عصبي: هنگاميكه بدن گرم ميshy;شود، انتقال پيامshy;هاي عصبي و حساسيت (تحريكshy;پذيري) گيرندهshy;هاي حسي بيشتر ميshy;گردد.

4- استفاده از سيستمshy;هاي انرژي مناسب: در صورتيكه گرم كردن با شدت سريع صورت گيرد، بدن وارد سيستم انرژيshy;زايي از طريق بيshy;هوازي ميshy;شود كه حاصلش ترشح اسيد لاكتيك است.

5- افزايش رسانيدن اكسيژن به عضلات فعال: حركات مكرر باعث افزايش دماي خون و سريعتر حمل هموگلوبين ميshy;گردد كه تامين سوخت عضله را در پي دارد.

به دفع دي اكسيدshy;كربن و توليد جانبي پس از سوخت كمك ميshy;كند.

6- كاهش خطر اختلالات قلبي- عروقي: اجراي فعاليتshy;هاي ناگهاني، باعث ايجاد آريتمي يا بيshy;نظمي را افزايش غيرطبيعي در فشارخون ميshy;شود.

7- افزايش كالري مصرفي: متابوليسم اسيدهاي چرب و گلوكز، وقتي در فعاليت بعد از استراحت به آهستگي صورت ميshy;گيرد به شكل مطلوبshy;تري انجام ميshy;شود.

سرد کردن:

اهداف سرد كردن:

- دفع مواد توليد شده متابوليسم، كاهش دماي بدن، استرداد آب و ساير مواد ميانجي بعد از تمرين.

- كاهش تدريجي ضربان قلب.

- كاهش خطر عوارض قلبي و عروقي ثانويه به علت توقف ناگهاني تمرين.

- كاهش خطر سرگيجهshy;، غش يا ضعف.

- كاهش چسبندگي در بافتshy;هاي همبند و عضلات.

اصول سرد كردن:

- سرد كردن بايد با شدت كم صورت گيرد (بدون رسيدن به سيستم انرژي بيshy;هوازي)

- شدت سرد كردن بايد حدود 60-40 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي باشد.

- هدف كلي سرد كردن بايد آماده كردن ورزشكار براي بازگشت به حالت اوليه باشد.

بخشshy;هاي سرد كردن:

الف) عمومي: مثل دويدن، جاگينگ، راه رفتن.

ب) اختصاصي: كشش عضلات بزرگ تحت فشار در مرحله اصلي تمرين.