کشش عضلانی چیست؟

تمام ورزشکاران از تمرینات کششی عضله پیش و پس از تمرینات ورزشی بهره میبرند. هدف حرکات کششی قبل از ورزش و فعالیت گرم کردن و آماده سازی دستگاه عصبی ـ عضلانی است و پس از تمرین برای افزایش انعطاف پذیری. افزایش انعطاف پذیری که با انجام تمرینات کششی بدست می آید سبب افزایش دامنه حرکتی ورزشکار شده و میزان بروز آسیب های عضلانی را می کاهد.

انواع کشش عضله

حرکات کششی عضلانی به دو دسته کلی پویا (دینامیک) و ایستا (استاتیک) تقسیم میشوند.

انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری هنگام حرکت اندام ها و انجام حرکات کششی ایستا موجب بالا رفتن انعطاف پذیری ایستا (وقتی اندام حرکت پویا ندارد) می شود. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچگونه فایده ای نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن ندارد، انجام نمیدهند.

تاثیرات کشش عضلانی

ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند درست شده اند و این رشته ها بخود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری (لیگامانی) مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که عملکرد عضلات نیز به آنها بستگی دارد.

ورزش سبب می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم اثر متقابل بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته میشود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند شود ، ماهیچه ها از کار افتاده و بافت های آنها درهم تابیده می شوند.

بعد از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید بازسازی شوند. در این حالت بافت هایی که درهم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانیکه عضلات کشیده میشوند، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

کشش عضلانی سبب می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته وفرایند بهبودی پس از تمرینات ورزشی طاقت فرسا تسریع پیدا کند.

حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها و عضلات می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی عضله در روز بعد که بدلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا از زانو تا مچ پا بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند. بسیاری از انسانها در هنگام خواب دچار گرفتگی عضله پشت ساق پا شده اند.

بدن بطور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را افزایش میدهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک عضله حرکت داشته باشند.

انواع حرکات کششی

حرکات کششی پرتابی

از گشتاور حرکتی اندام و بدن برای حرکت دادن عضو بیشتر از دامنه حرکتی معمول استفاده می شود. برای مثال از حالت ایستاده با زانوهای صاف خم شدن و نزدیک کردن تنه به پاها همراه با پرتاب تنه. این نوع حرکت کششی روش مناسبی برای افزایش انعطاف پذیری نیست و خود باعث بروز آسیب دیدگی می شود. حرکات کششی پرتابی به عضله فرصت استراحت و آرامش در موقعیت کشش نمی دهد و فراخوانی مداوم بازتاب کششی (Stretch Reflex) سبب سفتی عضلات می گردد.

حرکات کششی پویا

حرکات کششی پویا شامل حرکت اندام و افزایش تدریجی شدت و سرعت آن است. تفاوت کشش پویا با حرکات کششی پرتابی در میزان کنترلی است که در حرکات کششی پویا اعمال می شود. حرکات کششی پویا در محدوده ای پایین تر از دامنه حرکتی اندام صورت می گیرد. در این نوع از کشش هیچگونه حرکت جهشی و ضربه ای انجام نمیشود. حرکات آرام و کنترلی تاب دادن پاها، دست ها و تنه نمونه ای از حرکات کششی پویا محسوب می شوند. انجام حرکات کششی پویا سبب افزایش انعطاف پذیری پویا می شود و از آن برای گرم کردن پیش از تمرینات هوازی استفاده میشود.

.

حرکات کششی فعال

Active Stretching

در این نوع از حرکات کششی، فرد وضعیتی را به خود گرفته و بدون کمک و فقط با انقباض عضلات موافق روی عضلات مخالف کشش اعمال می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و نگه داشتن آن در حالت فلکشن. حرکات کششی فعال با انقباض عضلات موافق و اعمال کشش روی عضلات مخالف و تحریک بازداری دوطرفه (reciprocal inhibition) اجرا می شود. حرکات کششی فعال، انعطاف پذیری فعال را افزایش داده و باعث تقویت عضلات موافق می شود.بسیاری از حرکاتی که در یوگا انجام می شود از نوع حرکات کششی فعال هستند.

حرکات کششی غیر فعال (Passive Stretching)

حرکات کششی غیر فعال از نوع ایستا هستند و به حرکاتی گفته میشود که فرد وضعیتی خاص را با کمک سایر اندامهای بدن خود، فرد دیگر یا وسیله حفظ می نماید. برای مثال بالا آوردن ران و حفظ آن با کمک دست ها. همچنین در حرکت <<یک پا جلو و یک پا عقب>> (Split) زمین به عنوان وسیله ای است که به اعمال کشش کمک می نماید. این نوع کشش روشی مناسب برای کاهش اسپاسم عضلانی در تمرین و آسیب دیدگی است. البته در موارد آسیب عضلانی این نوع کشش با تجویز فیزیوتراپ باید انجام گیرد. همچنین حرکات کششی غیرفعال برای سرد کردن (cooling down) و کاهش میزان خستگی عضلانی ناشی از فعالیت بدنی مفید است.

حرکات کششی ایزومتریک (Isometric Stretching)

این نوع از حرکات کششی شامل اعمال کشش روی عضلاتی است که هنگام حرکت با انقباض ایزومتریک در برابر آن مقاومت می نمایند. استفاده از حرکات کششی ایزومتریک سریع ترین راه برای افزایش انعطاف پذیری ایستا و غیرفعال است و از اجرای هر کدام از آنها به تنهایی اثرگذارتر است. همچنین انجام حرکات کششی ایزومتریک به افزایش قدرت عضلاتی که انقباض ایزمتریک دارند کمک کرده و میزانی درد که هنگام انجام حرکات کششی به طور معمول تجربه می شود در این روش کمتر است. مقاومت لازم برای انجام حرکات کششی ایزومتریک از طریق ورزشکار دیگر یا وسایل گوناگون ایجاد میشود.