اغلب وقتی صحبت از ورزش می شود، به یاد فواید ورزش می افتیم اگرچه اثرات مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که براساس توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت های خاص که در بعضی افراد وجود دارد برنامه ریزی و انجام شود. به عنوان مثال تمام حرکات ورزشی سودمند نمی باشند و ضرر ناشی از انجام برخی از حرکات بیشتر از فایده آنهاست. اگرچه نمی توان با مطالعه تجربی اقدام به اثبات چنین حالتی کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی توان حرکات مضر را تجویز نمود و نتایج آنرا بررسی کرد اما با بررسی بیومکانیک بدن می توان این حرکات را به 3 دسته کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم بندی کرد.

ایجاد آسیب در اثر یک حرکت تمرینی خاص به فردی که آن تمرین را انجام می دهد بستگی دارد.

برخی از حرکات تمرینی می توانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما مضرات آنها بیشتر از فایده شان است .برخی دیگر از حرکات برای ورزشکاران حرفه ای مفید می باشند اما انجام آنها درافرادی که تازه تمرینات ورزشی را شروع کرده اند باعث آسیب می شود .از طرف دیگر کسانی که مبتلا به مشکلات عضلانی و مفصلی می باشند باید در انتخاب حرکات تمرینی دقت بیشتری می نمایند. مثلاً انجام برخی تمرینات در پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی و یا کمر درد و . . . باعث بدترشدن بیماری می گردد. خوشبختانه تقریباً برای تمام حرکات مضر، تمرینی بصورت جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید ترین حالات بیماری تمریناتی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می نمایند.

در اینجا به برخی از شایعترین حرکات ورزشی ممنوع که می توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی و یا مفصلی شوند می پردازیم.

۱-بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم

شاید بالابردن هر دو پا بصورت مستقیم در یک ورزشکار به عنوان بخشی از تمرین در نظر گرفته شود. در افراد غیرورزشکار این تمرین را به عنوان روشی جهت تقویتleg raise (بالاآوردن پا)عضلات شکم توصیه می کنند. اگر در حین تمرین عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند که انجام این حرکت باعث افزایش قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهر ه ای در ناحیه ای کمری را افزایش می دهد از طرف دیگر انقباض قوی عضلات جلو و عقب ستون فقرات باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر شده و درد بیمار را بدتر کرده یا حتی باعث عود دیسک می شود. لذا در افرادی که بیرون زدگی دیسک دارند تازمانیکه عضلات شکمی بخوبی تقویت نشده این حرکت ممنوع است.

۲-دراز و نشست

دراز و نشست به عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم مورد توجه قرار گرفته است. اما اگرSit up (بالاآمدن)عضلات شکم ضعیف باشند بجای فعال شدن و تقویت عضلات شکم، عضلات ستون فقرات فعال شده و اگر این تمرین بدرستی انجام نپذیرد با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک می تواند به ستون فقرات کمر آسیب وارد کند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد بخصوص در کودکان باید این نکته در نظر گرفته شود.علاوه بر این حلقه کردن دست ها به پشت سرعلاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهر ه های گردن نیز می شود.

برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش ممنوعیت خاصی ندارد زانوها باید خم باشند و این حرکت بصورت آهسته انجام شود. نباید پاها به جائی گیر داشته باشند زیر گیردادن پاها باعث می شود به جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم می توان یک بالشت کوچک را در پشت شانه قرارداد و دست ها بجای آنکه پشت سر قرار گیرند، روی سینه باشند. استفاده از دستگاهائی مثل توتال کر نیز می تواند مشکل زا باشد. استفاده از این دستگاه ها در افرادی که مشکل دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند باعث بدترشدن بیماری می گردد.

۳-حرکات گردن

بطور کلی انجام حرکات ناگهانی ستون فقرات به نظر اکثر متخصصین ممنوع است. حرکات چرخش گردن اگر به ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود بدون اشکال است. اما خم شدن گردن به سوی عقب بخصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند می تواند همراه با خطرات جدی باشد. انجام این حرکت اگر به صورت ناگهانی باشد می تواند به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد کند. افرادی که اصطلاحاً دچار سائیدگی مهره های گردن بوده یا پوکی استخوان و یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب بیشتر می باشند. )قراردادن بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز دقیقاً بخاطر جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن بسمت عقب در هنگام تصادف است(.

۴- کشش عضلات

یکی از ضروری ترین کشش ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عضلات پشت ران است. اما انجام آن به صورت غیراصولی باعث آسیب به مفاصل می شود. به عنوان مثال برخی این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند انجام می دهند. اگر زاویه پایی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود بیشتر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، براساس تحقیقات انجام شده ممکن است این حالت باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند این حرکت آسیب بیشتری وارد می سازد.

۵- اسکوات

در حرکت اسکوات توصیه می شود زانو تا زاویه ۹۰ درجه خم شود چرا که بیش از آن موجب آسیب مفصل زانو می شود. همچنین می توانید حرکت جایگزین آنرا انجام دهید. این حرکت جایگزین هم موجب کشش عضلات و هم موجب تقویت عضلات پا می شود. پاها را به اندازه یک گام از هم دور کنید سپس زانو را خم کنید و بلند شوید.

۶- حرکات کششی

ایستادن با پای صاف و خم شدن جهت لمس انگشتان پا سبب کشیدگی لیگامنت ها و کپسول های مفصلی زانو می شود. به جای آن اندکی زانو را خم کنید تا همزمان با کشش عضلات همسترینگ از کشیدگی لیگامنت ها جلوگیری کنید.

۷- حرکت لگد زدن

زمانیکه در این حرکت وضعیت پا بالاتر از لگن است، ناحیه کمر بیش از حد باز شده و قوس بر می دارد. در این حرکت پا را باید تا حدی بالا آورد که به موازات خط راست بدن قرار گیرد و به کف زمین خیره شوید.

۸- حرکات ستون فقرات

اگرچه برخی عقیده دارند که خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلاً ممنوع است. اما باتوجه با اینکه این حرکات جزئی از حرکات طبیعی ستون فقرات بوده و بطور روزمره انجام می شوند انجام این حرکات مشکلی ایجاد نمی کند مگراینکه بصورت کنترل نشده و ناگهانی باشد. زیرا در اینصورت به بافت های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می شود. انجام این حرکات بصورت ملایم و کنترل شده می تواند به عنوان ورزشمناسبی در برخی افراد مبتلا به کمردرد در نظر گرفته شود ولی در بعضی دیگر بخصوص آنهایی که لیزخوردگی مهره های کمری دارند انجاماین حرکات کاملاً ممنوع است.

اصول کلی انجام تمرین های ورزشی

۱ -قبل از انجام تمرین، بدن باید حداقل به مدت 10- 5 دقیقه گرم شود.

۲ -از خم کردن بیش از حد مفاصل بخصوص گردن و زانو پرهیز شود.

۳ -از چرخاندن ناگهانی گردن و ستون فقرات پرهیز شود.

۴ -انجام حرکات چرخشی یا حرکاتی که باعث فشار از پهلو به مفصل زانو گردد پرهیز شود.

۵ -از انجام کشش های عضلانی به صورت ضربه ای خودداری شود و کشش بصورت فشار پیوسته و یکنواخت اعمال شود.

۶ -هر حرکتی که باعث درد شود یا آنرا تشدید کند ممنوع است .

۷- انجام کشش ها بصورت ناگهانی ممنوع است. کشش ناگهانی باعث پاره شدن فیبرهای عضله شده و نهایتاً باعث کوتاهترشدن عضله می گردد.

۸ -بعد از تمرین نباید فعالیت بطور ناگهانی قطع شود. در عرض 10-7 دقیقه و به آرامی فعالیت تمام شود.

در صورت پیدا شدن علایم زیر تمرین به سرعت قطع شود:

۱ -احساس ناراحتی یا درد قابل توجه.

۲ -احساس درد در قفسه سینه.

۳ -تنگی نفس شدید.

۴ -نامنظم شدن ضربان قلب.

در حال حاضر ورزش بصورت علم گسترده ای درآمده و ضروری است که در برنامه ریزی ورزش از سطح مدارس تا سطوح بالاتر درکنار برنامه های عملی به برخی از جنبه های ضروری، تئوری آن نیز پرداخته شود.